※重量訓練基本觀念
重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則，就是採漸進式訓練，所謂漸進式訓練，就是每週或每月將負荷量往上加，增加量因人而異，各位必須參考自己的最大肌力與體重，盲目跟隨健身房其他人的負荷重量，打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量，這個重量是最適合增加肌肉質量，使肌肉肥大的負荷量，同時也增加了你的最大肌力；之後你就會發覺該重量你可以作超過12次了，這時你就必須調整訓練負荷，使你的最大反覆次數RM(repetition maximum)仍維持在8~12次。
一般來說，我們訓練的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌力，1RM的重量讓你只能舉一次，第二次會失敗。
訓練負荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差，反之亦然，但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力，而是比例上的差別。
增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同，我們為了要讓自己的肌肉變壯，就是要增加肌肉質量。而運動員為了比賽需要，肌肉大小增加到某一程度就好，因為某些比賽項目會依照體重分級，他們重視的是最大肌力、爆發力、肌耐力、技巧性的訓練。
※不同訴求的訓練方法
增加最大肌力、增加肌肉質量、增加肌耐力，這三種訴求的訓練方法不一樣，介紹如下：
增加最大肌力與爆發力的訓練法，是採用最大負荷訓練法，也就是使用85%~100%的最大負荷進行訓練，如低於此重量則是次大用力法，雖會增加肌肉質量，但對於最大肌力的增加效果較差，不過比較安全。依據不同的重量連續作1~6次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之間休息3~5分鐘。Zatsiorsky(1995)認為採用80%~100&最大負荷； Bompa(1999)認為採用85%~100%最大負荷，兩者雖有不同，但觀念都是高負荷。
增加肌肉質量的訓練法是用70~80%的最大負荷，以8~12次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之間休息60到90秒。有一種說法是採用4~9RM，可同時增加最大肌力與肌肉質量，觀念其實是一樣的，採用中重量有助於鍛鍊肌肉質量，同時也會增加最大肌力，如前言所述，效果比例差別而已。
要增加紅肌的肌耐力，則採用50%的最大負荷，以15~30次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉線條，增大肌肉後，擁有漂亮的線條也很重要。
此外，還有一種訓練方法為最大重複次數法，採中重量，假設操作時最多只能作10下，便要求再多做一下或兩下，而這一下或兩下可能會姿勢不正確，如果有教練輔助還好，若初學者自己作恐怕會有危險，在此並不建議初學者單獨使用此法。
※疲勞的消除
重量訓練結束後，可能肌肉會感到酸痛，故適當適時的處理有助於疲勞的消除。肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉酸痛，前者是在訓練後立即感到酸痛，原因是因為乳酸堆積，以動態休息可在短時間恢復。延遲性肌肉酸痛在運動後的一到二天才會出現，除了酸痛以外，還可能伴隨肌肉的僵硬與無力，症狀可能持續三到七天。這種情況好發於長久不運動，突然某一天大量運動的人，若發生延遲性肌肉酸痛，可立即用冰敷、按摩、伸展、熱敷及補充維他命Ｃ、Ｅ以幫助恢復，如此持續數天即可大幅減輕不適感。
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